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자기 전 1시간, 핸드폰 대신 이런 루틴 어떠세요? (불면증·피로 개선 효과!)
lami-cat
2025. 4. 19. 05:04
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자기 전 누워서
무의식적으로 유튜브, 인스타, 커뮤니티 앱을 열고
한참 스크롤 내리다가 결국 새벽 2시… 😵💫
이런 밤, 한두 번 아니시죠?
수면의 질은 ‘자기 전 1시간’이 결정합니다.
오늘은 핸드폰 대신 실천하면 좋은 루틴 5가지를 소개할게요.
불면증 완화, 눈 피로 해소, 멘탈 회복까지 도와주는 습관입니다.
🌙 1. 조명을 줄이고, 스탠드 하나 켜기
- 뇌가 “이제 잘 시간이구나”라고 인식하는 가장 쉬운 신호
- 간접 조명 하나만 켜두면 멍 때리기만 해도 졸림 유도됨
👉 TIP: 노란빛 조명이 수면 호르몬(멜라토닌) 분비에 효과적
📖 2. 종이책 or 전자책 읽기
- 뇌를 자극하지 않으면서 집중을 유도하는 최고의 루틴
- 자기개발서보다 에세이, 짧은 글 모음집 추천
- 단, 휴대폰 앱으로 볼 땐 알림 OFF 필수!
👉 추천: 하루 한 챕터 ‘짧은 위로 에세이’나 시집도 좋아요
✍️ 3. 오늘 하루 짧은 기록 남기기
- 다이어리, 메모장, 캘린더에 3줄만 적기
→ 오늘 기분 / 감사한 일 / 내일 하고 싶은 일 - 하루를 정리하고 마음을 안정시키는 효과
👉 TIP: “글을 쓰면 마음이 정리된다”는 말, 진짜입니다
🧘♀️ 4. 스트레칭 + 명상 앱
- 단 5분만 해도 수면 유도 효과가 커요
- 명상 앱: 마보, Calm, Insight Timer
- 스트레칭은 허리 돌리기, 무릎 당기기, 목 늘리기 정도로 가볍게
👉 TIP: 명상 앱은 수면 유도 음악 기능도 있어서 유용해요
🍵 5. 따뜻한 차 한 잔
- 카페인 없는 루이보스, 캐모마일, 보리차 추천
- 온몸을 따뜻하게 해주면서 이완 상태 유도
- 차 내리는 시간 = 나만의 ‘하루 마감 의식’
👉 TIP: 물 마시는 것도 습관이지만, ‘마시는 루틴’이 더 중요해요
✅ 자기 전 1시간이 중요한 이유
- 뇌가 스크린 빛에 과자극 받으면 멜라토닌 분비가 늦어져요
- 깊은 수면 단계 진입이 느려지면, 잔 것 같아도 피곤해요
- 반대로! 조용한 루틴만 만들어도
→ 불면 완화 / 수면 질 향상 / 다음 날 집중력 향상
자기 전에 핸드폰을 ‘참는 게’ 아니라
‘대신 할 걸 정해두는 것’이 진짜 디지털 미니멀의 핵심입니다.
오늘 밤부터 딱 1시간,
알림 꺼두고 나만의 루틴으로 하루를 마무리해보세요 😊
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